Vzorový jídelníček do krabičky 2000 Kcal | 3 jídla denně

Ať už jste vegetariáni nebo se snažíte maso omezovat, vyzkoušejte náš bezmasý jídelníček o kalorické hodnotě 2000 kcal. Ve vegetariánském jídelníčku byste si měli hlídat dostatečný příjem bílkovin. Jedním z bohatých zdrojů kvalitních bílkovin jsou vajíčka a mléčné výrobky. Pokud budete konzumovat rostlinné bílkoviny, doporučujeme je kombinovat s více rostlinnými zdroji bílkovin (např. tofu s rýží a ořechy). Vegetariáni by si měli také ohlídat dostatečný přísun vitamínu B12, který se téměř výhradně vyskytuje v živočišných produktech. Pro naše tělo je velice důležitý, podílí se na tvorbě červených krvinek a zajišťuje správnou funkci nervového systému. Opět ho najdete v mléčných výrobcích a ve vajíčkách.

Toto celé menu na den má 2000 kcal, 94 g bílkovin, 179 g sacharidů a 101 g tuků. 

Snídaně: Vaječná omeleta s hlívou

1 porce obsahuje 595 Kcal, Sacharidy 27 g, Bílkoviny 34 g, Tuky 39 g

Jednoduchá snídaně, která vás zasytí na celé dopoledne. Orestujte si na pánvi zvlášť hlívu nakrájenou na kostičky a přendejte na talíř. V misce si rozšlehejte vajíčka, stáhněte teplotu na pánvi, nalijte je na pánev a pomalu smažte. Až budou vajíčka téměř hotová, dejte do nich kousek ghí a nakonec smíchejte s hlívou. Podávejte s chlebíčkem a zeleninou.

Ingredience na 1 porci:
✅ 4 vejce
✅ 100 g hlívy ústřičné
✅ 1 PL kokosového oleje
✅ 1 ČL másla ghí
✅ 100 g rajčat
✅ petrželka
✅ himalájská sůl
✅ kukuřičné chlebíčky

Oběd - Omáčka z hlívy ústřičné s rýží

1 porce obsahuje 572 Kcal, Sacharidy 77 g, Bílkoviny 12 g, Tuky 24 g

Tuhle omáčku zvládne i úplný začátečník a do půl hodinky máte na stole! Během toho, co se vám vaří rýže, orestujte si cibulku, poté přidejte nadrobno nakrájenou hlívu a opékejte 10 minut. Poté přidejte rozdrobený bujón, smetanu a vodu. Dochuťte solí a kernel kořením. Přejeme dobrou chuť. 

Ingredience na 1 porci:
✅ 200 g uvařené dlouhozrnné rýže
✅ 1 cibule
✅ 1,5 PL kokosového oleje
✅ 150 g hlívy ústřičné
✅ 2 PL zakysané smetany
✅ 1/2 kostičky zeleninového bio bujónu
✅ 100 ml vody
✅ koření kernel Season 's Garlic Parmesan
✅ petrželka

Svačinka - Proteinová tyčinka

1 porce obsahuje 221 Kcal, Sacharidy 15 g, Bílkoviny 20 g, Tuky 9 g

Ingredience na 1 porci:
✅ proteinová tyčinka Barebells

Večeře - Tofu bowl

1 porce obsahuje 613 Kcal, Sacharidy 60 g, Bílkoviny 28 g, Tuky 29 g

Máte rádi bowl? Tohle jídlo hrající barvami má velkou výhodu, můžete do něj zpracovat zbytečky zeleniny z lednice. My jsme zkombinovali rýži, quinou, čerstvou zeleninu, pečená rajčata a tofu. Tuhle misku skvěle dochutí jogurtový dresing. 

Ingredience na 1 porci:
✅ 150 g uzeného tofu
✅ 100 g uvařené quinoi
✅ 100 g uvařené rýže
✅ 1,5 PL másla ghí
✅ 1 PL dresingu BODY ATACK
✅ zelenina
✅ petržel

Mohlo by vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 1817 kcal | VEGAN

Úskalím veganské stravy může být nedostatek kvalitních bílkovin. Jednou z cest jak si tuto makroživinu doplnit je sypký protein. Inspirujte se z vzorového jídelníčku, ve kterém najdete také recept na výbornou veganskou horkou čokoládu.

Vzorový jídelníček do krabičky 2108 kcal | VEGAN

Jak vypadá veganský jídelníček na 1800 kilo kalorií? Tento jídelníček může být inspirací pro vegany i pro lidi, kteří chtějí omezit živočišné výrobky. Celé menu na den má 1799 kcal, 65 g bílkovin, 216 g sacharidů a 75 g tuků. 

Sleduj nás i na sociálních sítích.