Vzorový jídelníček do krabičky 2029 kcal | 4 jídla denně

Došly Vám nápady na jídla do krabiček? Nechte se inspirovat naším zdravým a vyváženým jídelníčkem, který je rozdělen do 4 jídel na den. Jídelníček je pestrý, obsahuje všechny makronutrienty, včetně dostatečného množství bílkovin. Z obědového receptu na smetanové kuře si připravíte 2 porce, takže budete mít oběd i na další den. Každý máme jiné potřeby a cíle, takže si jídelníček a makroživiny můžete upravit dle Vašich aktuálních potřeb.

Celé menu na den má 2029 kcal, 216 g sacharidů, 109 g bílkovin a 81 g tuků.

Snídaně: Banánové lívance

1 porce obsahuje 539 kcal, 75 g sacharidů, 17 g bílkovin a 19 g tuků

Tyto lívanečky jsou přirozeně bezlepkové. Postup je velmi jednoduchý, tyčovým mixérem rozmixujte všechny suroviny na těsto. Rozpalte si pánev s trochou kokosového oleje a na pánev tvořte malá kolečka, která opékejte z obou stran dozlatova. Poté je ozdobte na talíři tvarohem oslazeným čekankovým sirupem a doplňte o ovoce.

Ingredience (3 porce):
Těsto:
✅ 3 banány
✅ 2 vejce
✅ 100 g bílého jogurtu
✅ 2 PL kukuřičného škrobu
✅ 110 g kukuřičné kaše
✅ 1,5 ČL prášku do pečiva
✅ 2 PL kokosového oleje
✅ špetka himalájské soli
Ozdobení:
✅ 1 tučný tvaroh (250 g)
✅ 2 PL čekankového sirupu
✅ ovoce dle chuti

Oběd: Smetanové kuře

1 porce obsahuje 610 kcal, 45 g sacharidů, 40 g bílkovin a 30 g tuků

Nejprve si předehřejte troubu na 180 stupňů. Kuřecí maso si očistěte a zlehka ho orestujte na troše oleje na pánvi. Poté ho vložte do zapékací misky. V mističce si rozšlehejte vejce, smetanu, nastrouhaný sýr, koření a touto směsí zalijte kuřecí maso. Zapékací misku vložte do trouby a pečte cca 30 minut. Mezitím si uvařte rýži. Podávejte s čerstvou zeleninou.

Ingredience (2 porce):
✅ 200 g kuřecích prsou
✅ olej ve spreji (International Collection Cooking Spray)
✅ 80 g sýru gouda
✅ 100 ml smetany
✅ 1 vejce
✅ 300 g uvařené dlouhozrnné rýže
✅ Kernel Season's kořenící směs - Garlic parmesan
✅ zelenina

Odpolední svačina: Proteinová tyčinka

1 porce (tyčinka 70 g) obsahuje 280 kcal, 22 g sacharidů, 21 g bílkovin, 12 g tuků

Večeře: Obložený chlebík s pomazánkou

1 porce obsahuje 600 kcal, 74 g sacharidů, 31 g bílkovin, 20 g tuků

Pomazánka je velmi jednoduchá, stačí rozmixovat tvaroh se sušenými rajčaty a dochutit kořenící směsí. Uvařte si vajíčka natvrdo. A poté už jen stačí namazat pomazánku na chléb, doplnit o nakrájená vejce, šunku a sýr. Podávejte se zeleninou.

Ingredience:
✅ 2 plátky žitného chleba
✅ 100 g tučného tvarohu
✅ 15 g sušených rajčat
✅ Kernel Season's kořenící směs - Buffalo Wing
✅ 2 plátky kvalitní šunky
✅ 1 vejce
✅ zelenina

Mohlo by Vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 3220 kcal

Sestavili jsme pro vás ukázkový stravovací plán s low carb jídelníčkem na jeden den. Můžete se nechat inspirovat, jak může vypadat jídelníček s nízkým obsahem sacharidů.

Co jsou probiotika, prebiotika a synbiotika? Nejlepší probiotické potraviny.

Střevní mikrobiom hraje bezpochyby velmi důležitou roli ve zdravém trávicím traktu i v naší celkové imunitě a jejich popularita raketově vzrůstá. Mají ale tyto suplementy nějaký význam a stojí za to je zařadit do své suplementace? 

Sleduj nás: