Vzorový jídelníček do krabičky 2100 Kcal | 4 jídla denně

Jak vypadá jídelníček na 2000 kilo kalorií? Sestavili jsme pro vás ukázkový stravovací plán na jeden den. Jídlo musí být výživné, obsáhnout všechny makronutrienty i mikronutrienty a rozhodně nesmí být nudné. Dieta není jen o nudném jídle bez chuti, ale pestrosti se meze nekladou. Toto celé menu na den má 2109 kcal, 107 g bílkovin, 208 g sacharidů a 91 g tuků a skvěle se hodí na víkendový den, kdy máte čas udělat si v klidu těsto na lívance posnídat je klidně s celou rodinou. Z dětství si všichni jistě pamatujete, že na palačinky a lívance patří hlavně marmeláda nebo nutella. Což o to, chutná to skvěle, ale ruku na srdce, po takové snídani dostanete rychle hlad. Doporučuji tedy přidat ke každému takovému jídlu i bílkovinu, která má ze všech tří makronutrientů nejlepší sytící efekt. Dejte si na lívance např. tvaroh nebo zakomponujte do těsta protein.

Toto celé menu na den má 2109 kcal, 107 g bílkovin, 208 g sacharidů a 91 g tuků. 

Snídaně: Kefírové lívance

Jednoduché lívance, které skvěle chutnají i samotné. Když si je doplníte o tvaroh, zasytí vás na delší dobu. Rozmačkejte banán, smíchejte ho s ostatními surovinami a opékejte na trošce oleje.

1 porce obsahuje 500 Kcal, Sacharidy 70 g, Bílkoviny 26 g, Tuky 13 g

Ingredience:
✅ 50 g pohankové kaše/mouky
✅ 100 g kefírového mléka
✅ 1 malý banán
✅ 1 vejce
✅ 1 ČL kypřícího prášku
✅ Dozdobení: 100 g polotučný tvaroh a ovoce

Svačina - Ovesná kaše s kokosem

Ideální je večer zalít vločky tekutinou, ráno na nás bude čekat hustá kaše, kterou stačí jen ohřát. Pokud si na to večer nevzpomenete, povařte je ráno v hrnci s vodou a mlékem do změknutí.

1 porce obsahuje 488 Kcal, Sacharidy 43 g, Bílkoviny 23 g, Tuky 23 g

Ingredience:
✅ 50 g ovesných vloček
✅ 50 ml kokosového mléka
✅ 200 ml vody
✅ 20 g proteinu
✅ 30 g malin, 5 g čokolády, 5 g kokosu, 5 g ořechů

Oběd - Losos s rýží

Losos je skvělým zdrojem omega 3 MK, alespoň dvakrát v týdnu byste měli do svého jídelníčku zařadit nějakou tučnější rybu. Tento oběd budete mít hotový do 25 minut včetně přípravy. Zatímco se vám vaří rýže, dejte do pekáčku lososa zabaleného do alobalu a nakrájenou zeleninu potřenou olejem. Tip pro vás, mezi kůži lososa a alobal dejte proužek pečícího papíru, kůže se na něj nepřichytí a zůstane křupavá.

1 porce obsahuje 603 Kcal, Sacharidy 48 g, Bílkoviny 39 g, Tuky 28 g

Ingredience:
✅ 150 g syrového lososa
✅ 100 g cukety, 100 g mrkve
✅ 150 g uvařené rýže
✅ 1 PL oleje

Večeře - Bagetka ala caprese

Plnohodnotná večeře hotová za pár minut, stačí jen rozříznout bagetky a naplnit a zakápnout olivovým olejem.

1 porce obsahuje 518 Kcal, Sacharidy 47 g, Bílkoviny 19 g, Tuky 27 g

Ingredience:
✅ 90 g pečiva
✅ 100 g mozzarelly
✅ 2 ČL olivového oleje
✅ rajče, salát, bazalka

Mohlo by vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 2000 kcal

Ukázkový stravovací plán na jeden den -  2045 kcal, 125 g bílkovin, 245 g sacharidů a 84 g tuků. 

Proteinový malinovo čokoládový dortík

Malinovo očokoládový dortík jako z luxusní cukrárny ohromí nejen svým vzhledem, ale hlavně chutí! Přitom je zcela bez přidaného cukru, klasické mouky a klasického másla. Chuť dortíku je plně čokoládová a malinově osvěžující.

Fitness jahodový nepečený cheesecake

Plná jahodová chuť, tvarohová svěžest a ovesnoarašídový korpus vytvoří kombinaci, o které jste ani nesnili. Cheesecake vypadá složitě, ale opak je pravdou. Je nepečený, ingredeince stačí jen smíchat, navrstvit a nechat ztuhnout a odpočinout v ledničce. 

Sleduj nás i na sociálních sítích: