Vzorový jídelníček do krabičky 2108 Kcal | 100 g bílkovin

Součástí tohoto menu je luštěninová směs s rýží. Věděli jste, že se luštěniny řadí mezi neplnohodnotné zdroje bílkovin? Je to z toho důvodu, že mají nedostatečný obsah některých esenciálních aminokyselin a pro naše tělo nejsou tak dobře využitelné. Abychom z nich vytěžili maximum, je vhodné je chytře kombinovat s jinými rostlinnými zdroji a doplnit tak aminokyselinové spektrum. Ideální je kombinace luštěniny s rýží. 

Toto celé menu na den má 2108 kcal, 109 g bílkovin, 183 g sacharidů a 98 g tuků. 

Snídaně: Fritata

1 porce obsahuje 570 Kcal, Sacharidy 39 g, Bílkoviny 36 g, Tuky 29 g

Frittata je obdoba vaječné omelety, do které můžete přidat všechny vaše oblíbené potraviny anebo i zbytečky z lednice. Vyšlehejte metličkou vejce se smetanou a přidejte další ingredience. Nalijte směs na menší pánev potřenou olejem a opékejte pomalu na nižší stupeň cca 10 minut, dokud nebude pevná i nahoře. Podáváme s celozrnným pečivem

Ingredience:
✅ 3 vajíčka
✅ 50 ml smetany na vaření
✅ 30 g nastruhaného eidamu 30 %
✅ jarní cibulka, paprika
✅ sůl, pepř, petrželka nebo jiné koření
✅ 50 g celozrnná houska

Svačina - Tvarohovo piškotový dezert

1 porce obsahuje 430 Kcal, Sacharidy 45 g, Bílkoviny 17, Tuky 20 g

Jednoduchý dezert do skleničky, který vás perfektně osvěží. Smíchejte zakysanou smetanu s tvarohem a poté už jen vrstvěte do skleničky připravenou směs, piškoty, marmeládu a jahody. 

Ingredience:
✅ 40 g celozrnných piškotů
✅ 125 g tučného tvarohu
✅ 50 g zakysané smetany
✅ 70 g jahod
✅ 2 ČL marmelády nebo jelly

Oběd - Luštěninová směs s rýží

1 porce obsahuje 614 Kcal, Sacharidy 74 g, Bílkoviny 24 g, Tuky 21 g

Věřte, že ač je toto jídlo bezmasé, bude chutnat i masožroutům. Osmahněte cibulku, přidejte česnek a orestujte ho. Přidejte najednou čočku, cizrnu, rajčata, kokosové mléko, vodu a vařte tak dlouho, dokud nebude čočka měkká. Dochuťte a podávejte s rýží.

Ingredience:
✅ 1/2 cibule
✅ 1 PL řepkového oleje (nebo olej ve spreji)
✅ 50 g červené čočky v suchém stavu
✅ 100 g drcených rajčat
✅ 50 ml kokosového mléka
✅ 50 g uvařené cizrny
✅ 100 ml vody
✅ sůl, pepř, petrželka, česnek
✅ 150 g uvařené rýže

Večeře - Kuřecí paličky s kaší

1 porce obsahuje 494 Kcal, Sacharidy 25 g, Bílkoviny 33 g, Tuky 27 g

Nejdříve si předehřejte troubu na 180 stupňů, poté smíchejte olej s kořením a touto směsí potřete paličky, ty dejte péct na 40 min. Uvařte brambory, a ještě když jsou horké, tak do nich dejte rozpustit máslo. Nakonec je vyšlehejte s horkým mlékem.

Ingredience:
✅ 120 g uvařených brambor
✅ 60 ml mléka
✅ 10 g másla
✅ 150 g syrové kuřecí paličky
✅ grilovací koření
✅ 1 ČL oleje

Mohlo by vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 1800 kcal

Jak vypadá hihg carb jídelníček, tj. stravování s větším podílem sacharidů oproti tukům? Mrkněte na ukázkový plán na jeden den. 1802 kcal, 123 g bílkovin,224 g sacharidů a 46 g tuků.

Fit karobové brownies s arašídy

Spojení banánu, čokoládové příchutě a arašídového másla zkrátka nemůže dopadnout špatně. Místo klasického kakaa jsme tentokrát zvolili karob a povedlo se, jemné a vláčné proteinové brownies chutnají skvěle.

Sleduj nás i na sociálních sítích: