Vzorový jídelníček do krabičky 2195 kcal | VEGAN

Ať už jste vegan, vegetarián či se jen snažíte omezit živočišné produkty v jídelníčku a nahrazujete je rostlinnými produkty, pak se nechte inspirovat naším zdravým a vyváženým jídelníčkem. Veganský jídelníček je rozdělen do 3 jídel, které jednoduše sbalíte do krabičky a máte jídlo do práce na celý den.

Zařazujete do Vašeho jídelníčku tofu? Pokud ne, tak v našich receptech máte šanci ho vyzkoušet! Jedná se o velmi univerzální a oblíbenou potravinu nejen mezi vegany. Tofu pochází z Číny a jeho výroba sahá až do 2. století před naším letopočtem. Jednoduše lze říct, že se jedná o rostlinný sýr či tvaroh vyrobený ze sójových bobů. Tofu obsahuje na 100 g v průměru cca 16-22 g bílkovin. Vzhledem k tomu, že se jedná o neplnohodnotnou rostlinnou bílkovinu, doporučujeme ho kombinovat s jinými rostlinnými zdroji bílkovin, které nejsou luštěniny, např. tedy s rýží, quinoou, aj.

Tento jídelníček má kalorickou hodnotu 2195 kcal.

Toto celé menu obsahuje 2195 kcal, 97 g bílkovin, 256 g sacharidů a 87 g tuků a je rozděleno do 3 porcí.

SNÍDANĚ: Žitný chlebík s budapešťskou pomazánkou

1 porce obsahuje 538 kcal, 32 g bílkovin, 80 g sacharidů a 10 g tuků

V tomto receptu je hlavní ingrediencí tofu, tudíž máte jedinečnou možnost ho vyzkoušet a přesvědčit se, že i z tofu se dá připravit chutné a výživné jídlo. Do mističky si natrhejte tofu, přidejte lahůdkové droždí, nakládanou papriku a vodu. Vše rozmixujte a dochuťte solí, pepřem a paprikou. Podávejte s žitným chlebem.

Ingredience na 2 porce:
✅ 1 balení bílého tofu
✅ 100 g nakládané papriky
✅ 4 PL lahůdkového droždí
✅ sůl
✅ pepř
✅ 1 ČL mleté papriky
✅ 3 PL vody
✅ 300 g žitného chleba

OBĚD: Kari s brokolicí

1 porce obsahuje 835 kcal, 28 g bílkovin, 111 g sacharidů a 31 g tuků

Tento recept na kari Vás svou chutí zavede až do daleké Indie, postačí Vám pár surovin a za chvilku máte hotovo. Pro tento recept je lepší, když si cizrnu namočíte den předem a další den jí uvařte podle návodu na obalu. Dále si dejte vařit rýži a mezitím si na pánvi orestujte cibulku společně s brokolicí. K cibulce a brokolici přidejte koření a vše promíchejte. Dále přidejte cizrnu, zalijte kokosovým mlékem a nechte cca 5 minut vařit. Hotovou směs podávejte s rýží.

Ingredience na 2 porce:
✅ 200 ml kokosového mléka
✅ 2 PL kokosového oleje
✅ 2 červené cibule
✅ 300 g brokolice
✅ 150 g cizrny (v suchém stavu)
✅ kari koření
✅ sůl
✅ 140 g jasmínové rýže (v suchém stavu)

VEČEŘE: Tofu bowl

1 porce obsahuje 822 kcal, 37 g bílkovin, 65 g sacharidů a 46 g tuků

Doslova fresh večeře, kde hravě využijete zbytky zeleniny z ledničky. Veškerou zeleninu si nakrájejte na malé kousky. Na pánvi orestujte tofu a dejte stranou. Poté dejte na pánev cizrnu a přidejte koření, promíchejte a krátce orestujte. Zálivku si připravte smícháním arašídového krému, sójové omáčky, 2 PL horké vody a kapky limetkové šťávy. Zeleninu poskládejte do mistčky (včetně fazolí a cizrny), na zeleninu naneste tofu, zalijte zálivkou a posypejte sezamovými semínky. Dobrou chuť :)

Ingredience na 2 porce:
✅ 200 g bílého tofu
✅ 1 zralé avokádo
✅ zelenina (paprika, okurka, rajčata, kukuřice, ledový salát, mrkev...)
✅ 200 g vařené cizrny
✅ 200 g červených fazolí
✅ sezamová semínka
✅ 2 PL arašídového krému
✅ 2 ČL sójové omáčky
✅ 2 PL kokosového oleje
✅ Kernel Season's kořenící směs v příchuti Buffalo Wing
✅ šťáva z limetky

Mohlo by Vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 2000 kcal

Ať už jste vegetariáni nebo se snažíte maso omezovat, vyzkoušejte náš bezmasý jídelníček o kalorické hodnotě 2000 kcal. Ve vegetariánském jídelníčku byste si měli hlídat dostatečný příjem bílkovin. Jedním z bohatých zdrojů kvalitních bílkovin jsou vajíčka a mléčné výrobky.

Vzorový jídelníček do krabičky 1817 kcal | VEGAN

Úskalím veganské stravy může být nedostatek kvalitních bílkovin. Jednou z cest jak si tuto makroživinu doplnit je sypký protein. Inspirujte se z vzorového jídelníčku, ve kterém najdete také recept na výbornou veganskou horkou čokoládu.

Sleduj nás: