Vzorový jídelníček do krabičky 3033 Kcal | 5 jídel denně

Máte rádi k snídani vajíčka? Dříve se tato potravina démonizovala a dlouho se tvrdilo, že zvyšují hladinu cholesterolu a škodí zdraví. Dnes se se vší skromností dají označit jako super potravina, obzvlášť pokud jsou z volného chovu. Vejce jsou zdrojem kvalitní bílkoviny, tuku, který je bohatý na pozitivně působící nenasycené MK a celé škály vitamínů a minerálů. Nebojte se je pravidelně zařazovat do jídelníčku.

Toto celé menu na den má 3 033 kcal, 169 g bílkovin 272 g sacharidů a 141 g tuků a je rozděleno do pěti porcí. 

Snídaně: Volská vajíčka

1 porce obsahuje 959 Kcal, Sacharidy 44 g, Bílkoviny 45 g, Tuky 67 g

Na rozpálenou pánev dejte opéct slaninu, hotovou ji přendejte na talíř. Naneste slabou vrstvu oleje, klepněte vajíčka, ztlumte plamen na minimum a přiklopte pokličkou. Vajíčka jsou hotová ve chvíli, kdy budou bílky tuhé a zároveň žloutky tekuté.

Ingredience:
✅ 4 vajíčka
✅ 50 g slaniny
✅ sůl
✅ Best Joy Cooking spray
✅ Zelenina
✅ 100 g kváskového chleba
✅ 30 g másla

Svačina - Banán a proteinová tyčinka

porce obsahuje 296 Kcal, Sacharidy 35 g, Bílkoviny 21 g, Tuky 8 g

Ingredience:
✅ banán
✅ Zero Bar BiotechUSA
 

Oběd - Čevapčiči s bramborem

1 porce obsahuje 688 Kcal, Sacharidy 59 g, Bílkoviny 23 g, Tuky 40 g

Tohle jídlo si mnozí z vás pamatují ze školních jídelen, pojďte si ho udělat v chutné fit verzi. Zatímco se vám budou vařit brambory, nakrájejte si cibulku nadrobno, přidejte maso a dochuťte. Z této směsi vytvarujte válečky, které budete pozvolna opékat na pánvi. Podávejte s troškou hořčice a cibulky.

Ingredience:
✅ 160 g mletého masa (hovězí a vepřové)
✅ 250 g vařených brambor
✅ 1 PL hořčice
✅ cibule, sůl, koření paprika
✅ Best Joy Cooking spray

Svačina - Tortila s kuřecím masem

1 porce obsahuje 363 Kcal, Sacharidy 49 g, Bílkoviny 34 g, Tuky 11 g

Kuřecí prso opečte zprudka na pánvi, vyndejte na talíř a vidličkou ho roztrhejte na vlákna. Na té samé pánvi si opečte z obou stran tortillu. Do placky přidejte všechny ingredience a zabalte.

Ingredience:
✅ celozrnná tortila
✅ 100 g syrových kuřecích prsou
✅ Best Joy Cooking spray
✅ rajče, salát
✅ plátek eidamu 30 %

Večeře - krůtí rizoto

1 porce obsahuje 686 Kcal, Sacharidy 85 g, Bílkoviny 46 g, Tuky 18 g

Zbylo vám z předešlého dne pečené maso? Rizoto je ideální příležitost, jak ho zužitkovat. Dejte si vařit rýži a během toho si orestujte na pánvi zeleninu. Na pánev potom přidejte cizrnu, maso a vše promíchejte s hotovou rýží a dochuťte.

Ingredience:
✅ 250 uvařené rýže
✅ 130 g pečeného krůtího masa
✅ 50 g vařené cizrny
✅ Best Joy Cooking spray
✅ mrkev, cuketa
✅ olivy
✅ pepř, sůl, bylinky

Mohlo by vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 2369 kcal

Dieta nebo nabírací fáze není jen o nudném jídle bez chuti a pestrosti se meze nekladou. Inspirujte se, jak vypadá jídelníček na 2369 kilo kalorií s rozložením 122 g bílkovin, 252 g sacharidů a 97 g tuků.

Vzorový jídelníček do krabičky 1800 kcal

Jak vypadá hihg carb jídelníček, tj. stravování s větším podílem sacharidů oproti tukům? Mrkněte na ukázkový plán na jeden den. 1802 kcal, 123 g bílkovin,224 g sacharidů a 46 g tuků.

Sleduj nás i na sociálních sítích: