Úvod
Blog
Trénink, tréninkové plány
Zásobník cviků na prsa. Velikost, objem a síla. Nejlepší cviky na prsa.

Zásobník cviků na prsa. Velikost, objem a síla. Nejlepší cviky na prsa.

1. 3. 2024 Trénink, tréninkové plány

Přehled všech cviků na prsa na jednom místě včetně popisku a obrázků Najdete zde i instruktážní videa. Nejpopulárnějším cvikem na prsa je Bench-press, ale existuje mnoho jiných hodně efektivních cviků, při kterých můžete rozvíjet prsní svaly.

Rozpažky s hlavou nahoru

Základní pozice v lehu na lavici nakloněné asi 30 stupňů, při větším náklonu už se zapojují přední delty. Stáhněte lopatky pod sebe, ruce mějte mírně pokrčené v loktech, zápěstí vertikálně k sobě (klouby aby ukazovaly na sebe). S nádechem spouštějte činky plynule dolů po dráze oblouku do stran. Konečná fáze je, když máte dlaně ve výšce ramen. S výdech činky začněte vracet do výchozí pozice.

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Lavice i výchozí pozice je stejná, činkou držíte tak, aby palce byly vedle sebe. Stáhněte lopatky a lehce se vyprste. Nadechnete se a ruce pouštíte do úhlu 90 stupňů a s výdechem vytlačíme nahoru.

Benchpress hlavou nahoru

Pokud s cvikem začínáte, doporučujeme jej provádět na multipressu, později ho zkuste s volnou činkou. Činka se uchopí tak, aby v dolní úvrati (tyč na hrudníku) osa a ruce svíraly pravý úhel. Nádech při brzdění pohybu dolů, výdech do tlaku.

Rozpažky na spodních kladkách v lahu hlavou nahoru na šikné lavici

Jeden z nejvíce lokalizovaných cvičení na horní a vnitřní část prsních svalů. Cvik je náročnější a není vhodný pro úplné začátečníky. Náklon lavice je asi 30 stupňů, a nastavíte ji tak, abyste při držení kladek, měly ruce vodorovně s provázky. S výdechem táhnete obloukem ruce k sobě, s nádechem pouštíte dolů do výšky ramen.

Rozpažky na rovné lavici

Pohyb začíná s lehce pokrčenými pažemi. Technika je podobná jako při cvičení na šikmé lavici. Ruce mějte mírně pokrčené v loktech a dlaně vytočte proti sobě. S nádechem spouštějte činky plynule dolů po dráze oblouku do stran, až do maximálního protažení prsních svalů, pak s výdechem zpět po stejné dráze do výchozí pozice.

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Výchozí poloha je v lehu na rovné lavici, ruce v předpažení a rovné ruce. Nohy musí být přitisknuté k zemi. S nádechem ruce pouštějte plynule, kontrolovaně do maximálního protažení prsních svalů pod úhel 90 stupňů a s výdechem zpět do výchozí pozice.

Benchpress na rovné lavici

Výchozí poloha je v lehu na rovné lavici, chodidla jsou celou plochou na podlaze. Uchopte činku tak, aby při dolní úvrati (osa se dotýká hrudníku), předloktí svírala s činkou pravý úhel. Činku spouštějte na úroveň bradavek. Nádech při brzdění pohybu dolů, výdech do tlaku.

Tlaky s jednoručkami hlavou dolů

Cvičíte hlavou dolů, takže lavice je spuštěna dolů. Základní pozice je v leže na zádech. Nohy jsou zapřeny o opěrku nohou. Ruce s činkami jsou roztaženy minimálně na šířku ramen. Aby ve spodní pozici byl v lokti asi pravý úhel. S nádechem plynule spouštějte činky dokud nesevřou pravý uhel, výdech do tlaku.

BenchPress Hlavou dolů

Lehněte si hlavou dolů na šikmou lavici. Nohy zahákněte proti skluzu o polstrovaný válec. Nadhmatem uchopte obouruční činku na šířku o něco větší, než je šíře ramen, aby po spuštění dolů svírala s pažemi pravý úhel. Zvedněte činku nad horní část hrudníku. Paže jsou natažené a lokty směřují do stran. Ramena stahujte dolů směrem a lopatky přitiskněte k tělu. S nádechem spouštějte činku těsně nad dolní část velkého prsního svalu. Lokty přitom neustále směřují do stran, s výdechem vytlačte zpět do výchozí polohy.

TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?

Jak nabrat svalovou hmotu? Jak a které suplementy nám můžou pomoci snárůstém svalů?

Peck-Deck Butterfly

Sednete si a opřete záda o lavici. Výchozí pozice, ruce jsou natažené do rozpažení s výdechem je tlačíte k sobě a ve finální kontrakci stáčíte lokty lehce dovnitř. S nádechem povolujete do rozpažení.

Kliky na bradlech

Jedná se velmi náročný cvik, který není vhodný pro úplné začátečníky. Cvičí se s trupem nachýleným vpřed, lokty směřují mírně do stran. Účinek se projevuje na vnější straně dolních vláken prsních svalů. Při pohybu dolů je nádech, při tlaku nahoru je výdech.

Stahovaní protisměrných kladek

Uchopíme třmenové držáky vrchních kladek (lanka vedoucí z horních kladek), aby při přiblížení paží k sobě směřovaly dlaně také k sobě. Mírně se předkloníme, asi o 25 stupňů. Záda držíme rovná, s přirozeným prohnutím páteře, kolena mírně pokrčená, tělo zůstává po celou dobu ve stejné poloze. Někdy se používá lehké vykročení jedné nohy. V počáteční poloze máme ruce asi ve stejné úrovni, jako když provádíme rozpažování v leže a máme ruce rozpažené. S výdechem silou prsních svalů začneme stahovat kladky směrem dolů a před spodní oblast hrudníku.

Pullover

Lehněte si zády na lavici, nad hlavu zvedněte jednoručku a to dlaněmi za vnitřní část kotouče. S hlubokým nádechem pomalu spouštějte činku za hlavu, směrem dolů k podlaze až do fáze vašeho maximálního rozsahu. Poté po stejné dráze s výdechem vraťte činku max. na úroveň hlavy.

Horní část hrudníku je obecně považována za nejzaostalejší partii, která jde lidem nejhůř. Jak na jednotlivé cviky a techniku se dozvíte ve videu s Jirkou Vackem:

Naše tipy:

Nezapomeň na bílkoviny - Smartfuel Protein

Proteinový nápoj skvěle chutná, můžete jím nahradit svačinu a v jedné porci doplníte průměrně 25 g bílkovin. Proteiny se vyrábí z mléka a jsou filtrací zbaveny většiny cukrů a tuků. Doplníte tak jenom důležotou bílkovinu. Díky bílkovinám se budete cítit i déle sytí.