Zásobník cviků na trapézy

30. 9. 2021 Trénink, tréninkové plány

Trapézový sval (musculus trapezius) často jmenovaný jako trapéz se dělí na pravý a levý. Sval začíná u týlní kosti a jde přes všechny krční a hrudní obratle. Má tři části: horní, střední a dolní. Každá část má taky svou funkci. Horní část zvedá lopatky a ramena, střední část přitahuje lopatky k sobě a spodní je stahuje dolů. Má tedy za úkol fixovat a stabilizovat lopatky.

Mnoho lidí přetěžuje trapézový sval během posilování zad a ramen, kdy si berou příliš těžkou váhu nebo mají špatnou techniku a přenechávají práci právě jemu. Tomuto problému se věnoval i trenér Jirka Vacek v jednou ze svých zásobníku cviků.

Cviky na trapézy:

✅ Krčení ramen s jednoručkami

Stoupněte si na šířku ramen a jednoručky držte v natažených pažích neutrálním úchopem. Paže jsou po celou dobu u těla. Nadechněte se a kontrakcí trapézového svalu (krčením ramen) zvedáme činky při vzhůru. Pohyb končíme, když jsou činky nad kyčelním kloubem, vydechujeme. V této poloze můžete na pár sekund zastavit. S nádechem vracíme zpět do původní polohy. Tento cvik má i další variace, lze jej provádět s velkou osou před tělem i za tělem.

✅ Upažování v předklonu

Tento cvik můžete provádět ve stoje v hlubokém předklonu nebo v sedu na lavici v předklonu. Hluboký předklon, je pro tento cvik klíčový. Nadechněte se a upažte. Pohyb vychází z pohybu v ramenním kloubu a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Vydechněte a podržte v sekundu kontrakci. S nádechem ruce vracíte zpět do původní polohy s činkami u země. Tento cvik lze cvičit i na stroji zvaném delt-peck, zde berou hlavně ale deltové svaly.

✅ Přitahování činky k bradě

Stoupněte si na šířku ramen a osu uchopte s nadhmatem. Tělo je pevné a stabilní. Šířka úchopu je individuální, čím užší úchop, tím více zatížíte trapézové svaly. Širším úchopem zatěžujete hlavně střední deltové svaly. Nadechněte se a přitahuje činku směrem k bradě, lokty směřují od těla a vzhůru. Vydechněte a podržte chvíli v kontrakci s nádechem pouštíte ruce kontrolovaně zpět do výchozí pozice. Cvik lze provádět i s EZ osou, kde „ulevíte“ zápěstí.

Mohlo by vás zajímat:

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Mrktněte na ty nejlepší cviky.