Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Zádové svaly jsou oporou páteře, a s tím souvisí správné držení těla a hlavy. Začátečníci mají s posilování zad občas problémy, protože nedokáží správně procítit jednotlivé svalové partie, ale chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink.
Shyby s širokým úchopem
Výchozí pozice je ve visu na tyči. Důležité je začít shyb kontrakcí lopatek dolů spolu se záběrem na jejich vnější straně a nikoliv ohnutím rukou v loktech. Tělo se může dostat do mírného záklonu. S výdechem se přitahujete s nádechem pouštíte tělo plynule dolů. Shyb není cvik pro začátečníky, proto je dobré tento cvik zkoušet na stroji, nebo si pořídit odporovou gumu, která nadlehčí vaší váhu vy se budete moci soustředit na správnou techniku.
Shyby s úzkým úchopem
Cvičí se buď s podhmatem, nebo s držadlem zvaným triangl. Umožňuje při pohybu polohovat tělo mírně do vodorovné polohy a lokty těsně přitáhnout k tělu. Tento cvik tvaruje vnější část zad. Nádech nastává při spouštění těla dolů, výdech při shybu.
Recovery obsahuje funkční látky k nastartování anabolických procesů a podporu regenerace těla.
Přítahy T-osy v předklonu
Postoj v lehkém podřepu s trupem nakloněným asi 45°. Střed těla držte zpevněný. S výdechem přitahujte činku k tělu, ramena stahujte mírně za tělo, hrudník udržujte vypnutý směrem vzhůru. Po dosažení maximální kontrakce svalů, s výdechem spouštějte činku kontrolovaně do výchozí pozice.
Přítahy kladky shora k hrudníku
Existuje více způsobů, kde se cílí na různé partie dle úchopu, nás bude zajímat ten základní široký úchop nadhmatem. Výchozí poloha je svislý sed pod kladkou. Tyč kladky se stahuje těstě pod jamku na krku. S nádechem pouštíte kladku nahoru s výdechem ji stahujete dolů. První fáze je stažení lopatek k sobě, pak už práce v latissimech. Celou dobu musíte být pevní v zádech a mít vypnutí hrudník, jednou z nejčastějších chyb je prohýbání se v bedrech a stahování kladky za pomocí práce rukou. V sedmé minutě videa níže můžete mrknout na podrobné vysvětlení techniky a možnosti úchopů.
Přítahy velké činky v předklonu s nadhmatem, široký úchop
Základní postoj je v předklonu s mírně pokrčenými koleny. Činku držíte nadhmatem a úchopem na šíři ramen nebo trochu širším. První pohyb přichází stažením lopatek k sobě a přitahováním loktů za tělo. Větší váhy si u tohoto cviky vyžadují oporu středu těla, tedy opasek.
Přítahy jednoruční činky zespoda
Klekněte si jednou nohou na rovnou lavičku a opřete se o ní taky rukou. Tělo mějte přibližně ve vodorovné poloze. Činku s výdechem tahejte silou zad nahoru s výdechem ji pouštíte dolů. Nevytáčejte trupem tak, aby rameno dáte výš než je druhé.
Ideální volba pro růst svalové hmoty. Protein z čerstvého mléka od krav pasoucích se na pastvinách. Výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv. Koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalů.
Vzpřimování na šikmé lavici (hyperextenze)
Horní hrana opěrky je o něco níže pod kyčlemi, aby nebránila v předklonu. Paže jsou křižmo na hrudníku, podél těla nebo za hlavou. Záda jsou držená rovně u cviku se nehrbíme. Rovný předklon končí v momentě, kdy se bederní páteř začíná zakulacovat, poté s výdechem vzpřimujeme trup.
Mrtvý tah
Postoj na šířku ramen osu držíme s nadhmatem. Záda jsou rovná, ve spodních zádech se nesmíte hrbit ani prohýbat. Nádech a zvedáte činku, která kopíruje holeně a stehna nahoru, nahoře je výdech a pouštíte osu stejnou cestou dolů.
Upažování vzad na stroji Peck-Deck
Sedíte čelem k opěrce, výška sedátka, tak abyste cítili, že do záběru jsou mezilopatkové svaly a zadní ramen. S výdech zapažujete dozadu (můžete mít mírně pokrčené lokty) s výdechem pouštíte ruce vpřed.
Vodorovné přítahy k hrudníku na kladce
Sedíte na lavici a máte zapřené nohy. S výdechem přitahujete tyč nebo triangl. Tento cvik je možno provádět i na zemi na kladce bez lavice, pokud má možnost tahat i za spoda. Nezaklánějte se zbytečně dozadu, první fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahujete zádovými svaly.
Stahování horní kladky s nadhmatem ve stoji
Pohyb podobný pulloveru. Jedná se o jeden z mála izolovaných cviků na záda. Základní postoj je ve stojí s mírným předklonem a podsazenou pánví. Téměř natažené ruce drží tyč na šíři ramen s nadhmatem. S výdechem stahujete kladku dolu, v té fázi stáhněte ramena k sobě. S výdechem pouštějte ruce nahoru, ale nepovolujte je, ať svaly zůstanou v napětí.
Pokud tě zajímají další cviky, podívej se na naše zásobníky cviků na záda s trenérem Jirkou Vackem. Máme je rozdělené na šířku zad, hloubku zad a proč nezanedbávat spodek zad (bedra).
Opasek na posilování pomáhá ke zpevnění zad a středu těla. Zejména při cvičení s těžšími váhami se opasek vyplatí při předcházení zranění či špatné techniky.
Rukavice s vypolstrovanou dlaní zajišťují pohodlí a větší výkonnost. Rukavice jsou vyrobené z jemné, trvanlivé kůže, zajišťují vyšší prodyšnost a odvod potu.
Produkt pro nastartování anabolismu? Zkus Recovery od Jirky Vacka.
Náš tip: Ideální protein po tréninku.
Kdy používat opasek při posilování? 
Jsou vhodné rukavice na posilování?
TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?
Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?
Co jíst před cvičením? Jak správně jíst před tréninkem?
