Zdravý ukázkový jídelníček 2000 kcal. Tipy, rady a zdravé recepty

Jak vypadá jídelníček na 2000 kilo kalorií? Sestavili jsme pro vás ukázkový stravovací plán na jeden den. Jídlo musí být výživné, obsáhnout všechny makronutrienty i mikronutrienty a rozhodně nesmí být nudné. Dieta není jen o nudném jídle bez chuti, ale pestrosti se meze nekladou. Toto menu na den má 2032 kcal, 139 g bílkovin, 180 g sacharidů a 84 g tuků. 

Snídaně - míchaná vajíčka s žitným pečivem

Kcal 478, Sacharidy 35 g, Bílkoviny 26 g, Tuky 26 g.

- vejce 3 ks
- žitný chléb 70 g
- máslo nebo Ghí 10 g

Jednoduchá snídaně která vám nezabere více než pár minut. Na pánvičce rozehřejete máslo, zvlášť v misce si rozmícháte vejce a nalijete na pánev a na mírném plameni osmažíte, aby se vajíčka nevysušila. Stačí už jen osolit opepřit a nakrájet kus čerstvé zeleniny. Snídaně je bohatá na všechny makroživiny, díky vyššímu podílu tuků si můžete býti jistí, že vás hlad jen tak nepřepadne.

Svačina - ovesná kaše s ovocem

Kcal 503, Sacharidy 60 g, Bílkoviny 32 g, Tuky 15 g.

- ovesné vločky 50 g
- polotučné mléko 200 ml
- protein 20 g
- jablko 100 g

Opět rychlá svačina. Smíchejte protein s mlékem a povařte v něm ovesné vločky. Můžete dosladit například čekankovým sirupem, který obsahuje velké množství vlákniny a minimum kalorií a nebo kápněte pár flavdrops. Každopádně pokud si do kaše nakrájíte sladké jablíčko uvidíte, že ani doslazovat nepotřebujete. 

NÁŠ TIP: Do kaší, palačinek a celkově na vaření a pečení je ideální sáhnout po syrovátkovám koncentrátu. Je to protein, který má krémovou konzistenci. Mezi nejoblíbenější se řadí SmartFuel 100% Pure Whey Protein.

Oběd - bramborové noky se špenátem

Kcal 614, Sacharidy 50 g, Bílkoviny 36 g, Tuky 30 g.

- Bramborové noky 150 g
- Kuřecí (restovaná) 150 g
- Zakysaná smetana 12 % 60 g
- Řepkový olej 15 g
- Baby špenát

Nic nerozdělujte použijte balení noků, zakysanou smetanu, kuřecí prsa a máte krásné tři porce na další den, nebo se rozdělte. :) Orestujte prsa na oleji a mezitím povařte noky. Z noků slijte vodu a nasypte ke kuřecímu. Teď stačí přidat zakysanou smetanu a jako poslední baby špenát. Jídlo je během chvilky hotové. Dobrou chuť.

Večeře - losos s rýží

Kcal 460, Sacharidy 38 g, Bílkoviny 45 g, Tuky 13 g.

- Losos bez kůže 200 g
- Rýže (vařená) 150 g
- Máslo nebo Ghí 5 g

Zde je postup také úplně jednoduchý a hlavně rychlý. Dejte vařit rýži a mezitím na pánvi orestujte lososa a nakrájejte si čerstvou zeleninu a může se večeře podávat. 

Shrnutí:

Uvařit jídlo do krabiček opravdu není složité. Nemusíte vymýšlet složité recepty, kde ušetříte co nejvíce kalorií, protože není žádoucí jíst prázdné jídlo bez kalorií. Jídlo nás má nasytit, má nám dodat energii, doplnit živiny a dělat nám radost. Pokud budete jíst jídla z kvalitních surovin, tělo si nebude žádat sladké a další pochutiny v podobě nezvladatelných chutí.

Zdroj: Tereza Fuková

Mohlo by vás zajímat:

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové. 

Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?

Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to  ta nejlepší možnost , jak  shodit  přebytečná kila nebo  nabrat svalovou  hmotu a  žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou?

Sleduj nás i na sociálních sítích: