Chci nabrat svalovou hmotu - teorie výživy a přibírání váhy

TŘI FAKTORY 

Sami vidíte, že teoretický návod lze zhustit do několika řádků, obsahujících bohužel dost neurčité termíny (stimulace, dostatek), přičemž samotná témata by zabrala většinu obsahu rozsáhlých statí. Biochemický úspěch při nabírání váhy za současného stavu poznání kromě toho ovlivňuje celá řada dalších činitelů - obsah aminokyselin a poměry přijatých proteinů, schopnost těla využít živiny, hladina minerálů a vitamínů v těle, genetika, metabolizmus, úroveň růstových hormonů nebo udržení přiměřené hladiny svalového glykogenu. Běžné prohřešky se týkají příliš častého a vysilujícího tréninku (přetrénování), ev. nedostatečně stimulativního tréninku, vynechávání jídel a špatného složení stravy, nadměrné tělesné i duševní aktivity (stres) nebo spánkového deficitu.

TEORIE KALORICKÉHO PŘIJMU

Organizmus člověka dokáže syntetizovat asi 0,2–0,5 kg svalové tkáně týdně, ale většina kulturistů těchto hodnot ve skutečnosti nedosáhne, protože by to znamenalo roční přírůstek 10–25 kg. Přibrat svalovou hmotu ve specifickém poměru je možné vytvořením pozitivního kalorického příjmu, tedy zajištěním běžné denní spotřeby, a přidáním určitého množství kalorií navíc. Část nové hmoty však bude tvořit tuk, proto někteří experti doporučují navýšení o 100–200 kcal denně, zatímco jiné názory uvádějí 500–700 kcal denně (zřejmě pro tzv. snadno přibírající, resp. problematické typy).

Pro srovnání: snažíte-li se zvětšit svalovou hmotu a udržet stávající díl tuku, má být množství kalorií rovno vaší tělesné váze krát 26,5 (90kg kulturista spotřebuje denně asi 2400 kcal). Pokud vás zajímá hrubý objem s trochou tuku navíc, použijte koeficient 33 (v příkladu 90 kg x 33 = 2970 kcal). Podle trenéra George Turnera mají adepti na přibrání vynásobit svoji váhu číslem 40,4 (podobně 90 kg x 40,4 = 3640 kcal).

HATFIELD uvádí výpočet denního kalorického příjmu pro mladého kulturistu, vážícího 82 kg:

bazální metabolizmus (TV* x 24,2)     1 980 kcal 
trénink cca 1 hodina     490 kcal 
denní činnost – mírná aktivita     500 kcal 
přídavek na přibrání  200-500 kcal 
celkem 3 270 – 3 570 kcal *tělesná váha 
 
 Oproti tomu REYNOLDS a JAYDE kalkulují čistou denní spotřebu energie u 100kg vážícího sportovce s 10 % tuku (LBM – čistá váha 90 kg) takto:

bazální metabolizmus (LBM x 22,0)     1 980 kcal 
trénink 1,5 hodiny x 600 kcal  900 kcal 
SDE 10 %  2 880 x 0,10 = 288 kcal 
celkem 3 170 kcal *(specificko-dynamický efekt stravy)

SACHARIDY

Nejdůležitější složku nabírací diety představují sacharidy. Jejich funkce je čistě anabolická a zvýšený příjem sacharidů podporuje zadržování dusíku až o 25 %. Při nabírání váhy je vhodné konzumovat asi 5–6 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy s preferencí komplexních druhů (obilniny, brambory, rýže, těstoviny, celozrnné pečivo a zelenina). Lidské tělo rozkládá v tenkém střevě sacharidy na jednoduché cukry, odtud přecházejí do krve a končí v játrech. Zde se mění na glukózu a ta je znovu vracena do krevního oběhu. Kapacita krve pro glukózu je asi 80 kalorií, játra uloží asi 300–400 g glykogenu a vytrénované svaly pojmou cca 3–3,5 % jejich váhy v glykogenu.

 Spolu se sacharidy hraje v procesu nárůstu svalů mimořádně důležitou roli přirozený anabolický hormon inzulín, který mimo jiné „otevírá“ inzulínové receptory ve svalech a umožňuje aminokyselinám průnik do vláken svalové tkáně. Syntézu tělních proteinů tudíž nejlépe podpoříte tím, že vedle kompletních proteinů sníte dostatečné množství správných typů sacharidů. Pokud však nejíte často a necháváte mezi jídly pauzu 4–6 hodin, úroveň inzulínu, aminokyselin a krevní glukózy postupně klesá, což vede k zastavení anabolických procesů. Samotný anabolizmus probíhá nejlépe za stálé přítomnosti inzulínu. Během dne je nezbytné konzumovat kompletní proteiny a umírněné dávky komplexních sacharidů, které stimulují slinivku k vylučování mírného množství inzulínu.

 Taková jídla musíte opakovaně jíst každé 3–4 hodiny. Nedostatek komplexních sacharidů v každém jídle vede ke snížení hladiny inzulínu, a přestože dodáte tělu spousty kvalitního proteinu, anabolizmus nenastane. Nebezpečí nadměrných dávek sacharidů je v tom, že zahltí svaly glukózou a zbylý cukr se rychle přemění na tuk. Problém s reakcí inzulínu na monosacharidy zná každý zkušenější kulturista. Jednoduché sacharidy způsobí rapidní nárůst hladiny krevního cukru s následnou překotnou sekrecí inzulínu, který z krve téměř všechnu glukózu odstraní. Jelikož svalová tkáň – na rozdíl od tkáně tukové – přijímá glukózu postupně, skončí většina glukózy v tukových buňkách. Nakonec úroveň krevního cukru a inzulínu poklesne až pod výchozí hranici a růstové (anabolické) pochody se zastaví.

BÍLKOVINY

Začnete-li v kulturistických časopisech studovat články o bílkovinách (proteinu), skončíte pravděpodobně stejně jako s kaloriemi. Nejednotnost názorů na „dostatečné“ množství bílkovin komplikuje fakt, že různé zdroje mají odlišnou biologickou hodnotu (zastoupení esenciálních aminokyselin), stravitelnost, růstový efekt a poměr vestavování aminokyselin do tkání. Dorian Yates řešil tento problém tak, že kombinoval různé druhy a přidával asi 20–25 % navíc, takže přijímal cca 2,5 g proteinu na 1 kg TV. Svalový růst neřídí množství bílkovin, nýbrž požadavek na růst, vytvořený intenzivním tréninkem. 

Poměrně rozumně se jeví výpočet s použitím udržovací dávky. Svoji normální udržovací (nekulturistickou) spotřebu zjistíte tím, že tělesnou váhu vynásobíte číslem 0,68. Literatura uvádí množství 0,55–0,65 mg/kg TV, ve fyziologii též hygienické bílkovinné minimum, 10–14 % celkového kalorického příjmu. K tomu potom přidáte 60 g navíc. Počítejme kulturistu vážícího 85 kg, který si určil váhový přírůstek 5 kg. Cílová váha 90 kg x 0,68 = 61, přidejme 60 g a máme 121 g bílkovin denně, což je 1,3 g na 1 kg TV.

Průměrní kulturisté dobře prospívají při 2 g bílkovin na 1 kg LBM plus 0,4 g na kilogram zbylé váhy. Počítejme 80kg muže se 20 % tuku, který trénuje třikrát týdně: LBM činí 64 kg (= 128 g proteinu), zbylá váha zvýší toto množství o 7 g, celkem 135 g.

Mike Mentzer určoval příjem bílkovin jinak. Rozdělíme-li roční přírůstek svalové hmoty na dny, kupř. 5 kg za rok, znamená asi 13 g denně. Protože sval tvoří ze 70 % voda, bude přírůstek svalů vyžadovat pouze 4 g proteinu nad udržovací úroveň denně! Potíž je v tom, že do hry vstupuje příliš mnoho předpokladů a neurčitelných faktorů – jaká je skutečná udržovací dávka jedince, s jakou ztrátou se protein ze stravy přemění ve svaly, kvalita bílkovin, jejich asimilace atd.

Odborné publikace vždy tvrdí, že lidský trávící systém nedokáže přeměnit na dusík více jak 25 g bílkovin každé tři hodiny. Všimněte si, že výrobci doplňků výživy uvádějí na etiketách 30–40 g na jednu dávku. Vezmete-li do úvahy hodiny, vyjde vám v rozmezí 6 hodin ráno až 21 hodin večer celkem šest dávek od minima 125 g po maximum 240 g. Doporučovaná denní spotřeba bílkovin u nesportovce je 0,8 g na 1 kg TV, avšak kulturisté s mohutnými svaly patří k jiné sortě lidí a limity průměru na ně nestačí. Ačkoliv podle vědců vyžaduje syntéza pepsinu (klíčový enzym v procesu trávení proteinů) okolo 4–5 hodin a tudíž by častější přísun měl být znehodnocen, můžete tuto dobu zkrátit užíváním trávících enzymů v tabletách. 
 
 Průměr nejčastěji doporučovaného množství bílkovin můžeme ustavit na hodnotě mezi 1,5–2 g na 1 kg tělesné váhy. (Doporučujeme zohlednit váše % tělesného tuku).

BEZPEČNÝ POSTUP  

Patříte-li k průměrným kulturistům, zkuste naprosto bezpečný postup. Začněte s mírně překročenou dávkou pro nesportovce, řekněme 1 g na 1 kg tělesné váhy, a vydržte 3–4 měsíce. Sledujte bedlivě svoje tělo i výkonnost. Dále proveďte zvýšení o 20 % a po 3–4 měsících ohodnoťte svoje pokroky. Pokračujte s 20 % tak dlouho, dokud neuvidíte pozitivní výsledky, a vraťte se zpátky v případě, že začínáte být zatloustlí nebo nafouknutí z přetížení trávícího systému. 
 
Důležitá připomínka. Pamatujte, že sval obsahuje 70 % vody a naše tělo tvoří z celých 60 % H2O – jsme tvorové založení na vodě. Udržujte svoji výkonnost i zdraví náležitou hydratací a proplachováním. Nejméně 1/3 vaší váhy v decilitrech znamená, abyste při TV 90 kg vypili 3 litry vody denně! 
 
K uzavření kapitoly o teorii výživy zbývá doplnit tuk jako výchozí látku pro tvorbu hormonů a stavební materiál buněčných komponent, přičemž zanedbatelná není ani energetická hodnota tuku. Omezení tuku v dietě pod hranici 10 % lze subjektivně poznat poklesem síly a plnosti svalů. Zastoupení tuku ve formě nasycených, polonasycených a nenasycených mastných kyselin by se mělo pohybovat okolo 10–20 % denního kalorického příjmu, a někteří experti doporučují zvýšení až na 30 %.
 
Přibráním váhy se definitivně změní vzhled postavy a objemy jednotlivých částí těla. Obecně lze bezpečně říci, že nárůst váhy o 5–8 kg se projeví zvětšením objemu paží o 2–2,5 cm. Kulturista vážící 80 kg sotva kdy bude mít 50cm bicepsy, neboť až na řídké výjimky takové objemy vlastní muži vážící nad 100 kg. Giganti s pažemi přes 55 cm váží více než 120 kg. Jestliže tedy máte paže 40 cm a vážíte 80 kg, zvětšení o 10 cm (na 50 cm) bude velmi pravděpodobně trvat 5 let a vaše váha vzroste o 25–30 kg.

Kulturistika má své extrémy a jedním takovým je i přibírání váhy – nakonec, bojujete proti přírodě a musíte nasadit extrémní metody. Určité vodítko je nasnadě: jakmile při specializovaném tréninku nepřibíráte alespoň půl kilogramu za 2–4 týdny, s velkou pravděpodobností jíte málo. Neobstojí ani námitka, že vaše strava vydá 6–7 tisíc kalorií, protože jediným měřítkem je přírůstek váhy. Když váha roste, jíte dost, když ne, jíte málo a nezbývá než přidat kalorie, bílkoviny a tuky. Nejprve zkuste přidat kalorie, neboť vaše tělo potřebuje stále více kalorií jenom na udržení stoupající váhy, natož na další růst!

Sleduj nás i na sociálních sítích: 

Zdroj: M&F, Extrifit