Kreatin ostatní

Co je kreatin a jak funguje?

Kreatin je organická látka tělu vlastní, která je součástí mnoha potravin jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Je tvořen třemi aminokyselinami methioninem, argininem a glycinem a je významným zdrojem energie pro svaly. Pokud usilujete o nárůst svalové hmoty, množství kreatinu z potravin pravděpobně nepokryje dostatečnou dávku a proto je vhodné zařadit kreatin jako doplněk stravy. 

V této kategorii naleznete např. Krea-genic, Tri-creatin Malate, synergické kombinace kreatinu.

Kreatin je jeden z nejprozkoumanějších suplementů a je možné s jistotou říct, že jeho pravidelná suplementace má za důsledek, zvýšení síly a růst svalové hmoty, společně s kvalitní stravou a posilováním.

Kdy a jak kreatin užívat?

Nasycovací (plnící) fáze trvá obvykle 5-7 dní. Během těchto dní se přijímá dávka kreatinu vyšší, cca 15-20 gramů a může být rozdělena během dne. Vyšší příjem kreatinu v nasycovací fázi má za důsledek rychlejší navýšení svalové zásoby kreatinu. Dle studií v delším časovém horizontu (cca po měsíci) již takový rozdíl v hladině kreatinu zaznamenán nebyl a přebytek se vyloučí močí. Po uplynutí tohoto období jsou zásoby naplněné a další dávkování kreatinu se sníží na 5 gramů denně, nejlépe v období tréninku. Hladina kreatinu ve svalech udržována na stejné hodnotě. Nejčastěji se používají cykly po 4 - 6 týdnech s následnou několika týdenní pauzou (2 - 3 týdny).

Zde se užívá stále stejná dávka, nejčastěji 5 gramů kreatinu denně v období tréninku a v netréninkový den kdykoliv během dne. Tato metoda není tolik působivá (z vizuálního hlediska), ale je podstatně levnější a stejných výsledků dosáhnete jako u cyklování a nasycovací fáze, jen trochu pomaleji. 

Za jak dlouho začne kreatin působit?

Účinky kreatinu nejsou viditelné okamžitě. Účinek kreatinu se projeví během prvních 2 až 4 týdnů pravidelného užívání. Během této doby dochází k postupnému zvýšení hladiny kreatinu ve svalové tkáni. Také záleží, zda se rozhodnete pro nasycovací (plnící, nabíjecí) fázi. Nasycovací fáze, která zahrnuje vyšší dávky kreatinu v prvních několika dnech, má za cíl urychlit nasycení svalů kreatinem. Během této fáze můžete zaznamenat nárůst svalové plnosti a hmotnosti. V udržovací fázi, která následuje po plnící fázi, se hladina kreatinu ve svalové tkáni udržuje na stabilní úrovni. Během této fáze můžete začít pozorovat další přínosy kreatinu, jako je zlepšený fyzický výkon, zvýšená síla a výdrž při intenzivním tréninku.

Jak a kdy kreatin užívat? 

Existuje několik názorů na to, kdy je nejlepší užívat kreatin. Je třeba poznamenat, že čas použití kreatinu je otázkou osobní preference a neexistuje jednoznačně stanovená nejlepší doba. Nejdůležitější je pravidelnost užívání kreatinu a dodržování doporučeného dávkování. Zde je několik možností:

• Kreatin před tréninkem: Kreatin si můžete přimíchat do svého oblíbeného pre workoutu a užít je 30 - 60 minut před tréninkem.
• Kreatin po tréninku: Dávku kreatinu můžete přimíchat například i do proteinového nápoje po cvičení.
• Kreatin kdykoliv během dne: V netréninkový den si můžete namíchat kreatin kdykoliv během dne. Důležité je dodržovat pravidelnost a užívat svou dávku kreatinu ve stejnou dobu každý den, aby se udržela konzistentní hladina kreatinu ve svalové tkáni.

Kreatin dávkování - jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Je kreatin vhodný pro každého? 

Kreatin může užívat prakticky každý zdravý dospělý jedinec. Kreatin se obecně nedoporučuje dětem a mladistvým a také těhotným a kojícím ženám, zejména kvůli nedostatku dat o dlouhodobých účincích a bezpečnosti u této věkové skupiny.

Pro koho je kreatin nejvíce ideální?

• siloví sportovci (fitness, kulturistika, powerlifting)
• rychlostní sportovci (sprinteři a běžci, cyklisté, sjezdaři, plavci)
• fanoušci intenzivních tréninků jako HIIT či crossfit
• hráči kolektivních sportů, které vyžadují výbušnost jako hokej, fotbal, americký fotbal či basketbal
• bojoví sportovci (MMA, box, judo, kickbox a další)

Je kreatin účinný i bez cvičení? 

Ano, kreatin může mít určité účinky i u osob, které nepravidelně cvičí a nejsou aktivní. Kreatin je známý svou schopností zvyšovat hladinu fosfokreatinu ve svalových tkáních, což může mít vliv na energetický metabolismus a poskytnout některé výhody i mimo trénink. Je však důležité si uvědomit, že hlavní výhody kreatinu se projevují především při kombinaci s tréninkem a fyzickou aktivitou.

• Zlepšená mozková funkce: Některé studie naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, jako je paměť, koncentrace a mentální výkon.
• Zvýšená síla a výkon: Užívání kreatinu může vést ke zvýšení svalové síly a výkonu při krátkodobých a intenzivních aktivitách, jako jsou výbušné pohyby nebo závaží.
• Zlepšení regenerace: Kreatin může pomoci urychlit proces regenerace svalů po fyzické námaze, což může být prospěšné i u lidí, kteří podstupují rehabilitaci nebo mají nízkou fyzickou aktivitu.

Nejčastější dotazy

✅ Zadržuje kreatin vodu?

NE. Kreatin na sebe sice váže nitrobuněčnou tekutinu. Tudíž při nasycovací fázi, která trvá pár dní, větší množství kreatinu na sebe bude zákonitě tekutiny vázat více, ale neznamená to, že se díky suplementaci kreatinu „zalijete“ vodou.

✅ Je nutná nasycovací fáze?

NE. Siloví sportovci, kterým jde o co nejrychlejší silový progres, začínají nasycovací fází, ale i po cca měsíci jste na stejných hodnotách kreatinu ve svalech při stabilním užívání kreatinu 5 gramů denně.

✅ Musím užívat kreatin i v netréninkový den?

ANO. Doporučujeme užívat kreatin i v netréninkový den, kdykoliv během něj, z důvodu udržení hladiny kreatinu. Můžete ho užívat kdykoliv s další vaší denní suplementací.

✅ Mohou kreatin užívat i ženy?

ANO. Platí zde stejná zákonitost jako u kohokoli jiného a nebojte se, že díky kreatinu budete vypadat jako kulturista. Vybudování svalové hmoty vyžaduje mnohem více práce než jen doplnění kreatinu. Můžete díky němu zvýšit svou sílu, zvednout v posilovně více a tím urychlit proces nabírání svalové hmoty.  

✅ Musím udělat při užívání kreatinu pauzy?

NE. Pauzy nejsou nutné. Pokud byste chtěli kreatin cyklovat musíte počítat s tím, že potrvá, než se tělo opět kreatinem nasytí. Ale nebojte ne, že pokud kreatin vysadíte, spadne všechna svalová hmota a ubyde síla.

Autor: Ing. Petr Havlíček

Petr Havlíček je výživový specialista, který mění všechny své vědomosti a zkušenosti v praktickou pomoc s hubnutím, jídelníčky a zdravým životním stylem. 

Petr Havlíček patří k nejznámějším výživovým specialistům v České republice. Je absolventem Vysoké školy zemědělské v Brně – obor zootechnika, se specializací na potravinářské technologie. Tomuto oboru se dál nevěnoval a zasvětil svůj život výživě, které se věnuje více jak 20 let a za tu dobu mu prošlo pod rukama více jak 9000 klientů. Začínal s výživou vrcholových sportovců, dnes radí také českým osobnostem či klientům, kteří chtějí zhubnout, změnit životní styl či zlepšit kondici.

Zdroje:
Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance - PubMed. PubMed [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/