Vláknina

Vláknina sice nepatří mezi tři základní živiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky, ale je pro náš organismus nepostradatelná. Jako vlákninu označujeme nestravitelné sacharidy, které náš trávicí trakt neumí rozložit tak, aby mohlo plně využít jejich energetickou hodnotu. Vláknina tak „pouze” prochází trávicím traktem. 

✅ Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

Vlákninu můžeme rozdělit na dvě skupiny. První z nich tvoří rozpustná vláknina, která zpomaluje trávení, omezuje v tenkém střevě vstřebávání některých živin a zpomaluje rychlost vstřebávání glukózy. Najdeme ji v podobě pektinu, inulinu, rostlinných slizů, škrobů a fruktooligosacharidů. Oproti tomu nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice, urychluje průchod stolice tlustým střevem a omezuje vstřebávání toxických látek v tlustém střevu. Do druhé z uvedených skupin patří například lignin, celulosa a některé hemicelulózy. V souvislosti s vlákninou je třeba zmínit střevní mikrobiom. Právě díky střevním bakteriím se může vláknina částečně vstřebávat a jsou to právě ony, které rozkládají vlákninu na mastné kyseliny. 

✅ Přírodní zdroje vlákniny

Vláknina je přirozenou součástí mnoha potravin, které by měly být pravidelně na našem talíři, aby trávení (a nejen to) fungovalo tak, jak má. Nejvíce vlákniny, tedy 20 % až 45 %, obsahují otruby. Skvělým zdrojem jsou dále doplňky stravy. Vláknina se skrývá také v luštěninách (fazole, hrách, sója, čočka) a pšeničných klíčcích. Od 10 % do 15 % jí najdete v sušených fíkách, hořké čokoládě nebo u nás, na rozdíl od Itálie, málo obvyklém artyčoku. Na dalších příčkách z hlediska obsahu vlákniny jsou například zelený hrášek, sušené ovoce, kokos, mandle, čerstvé houby, avokádo, maliny, rybíz, některé druhy ořechů nebo kukuřičná a žitná mouka a výrobky z nich.

✅ Pro koho je vláknina vhodná

Doplňky stravy s obsahem vlákniny jsou vhodné pro všechny, kterým se nedaří přijmout denně doporučených 30 - 35 g vlákniny z běžného jídelníčku. Stejně jako u dalších živin platí, že někteří musí na dostatečné zastoupení vlákniny dbát více než jiní.

Vláknina je skvělým doplňkem stravy v případě, že je vaším cílem udržení nebo redukce hmotnosti. Zvýšený obsah vlákniny ve stravě totiž snižuje její celkový energetický obsah a zároveň navozuje rychleji a na delší dobu pocit sytosti. Vláknina zpomaluje a snižuje vstřebávání cukrů a tuků a nárůst hladiny glukózy v krvi po jídle. Vhodné jsou zejména doplňky stravy s rozpustnou vlákninou. Např. psyllium při kontaktu s vodou zvětší až 40× svůj objem a jeho konzistence se změní na gel, který zpomaluje pohyb potravy v trávicí soustavě.

Nedostatek vlákniny v potravě zmenšuje obsah stolice až o polovinu. Kvůli tomu se v tlustém střevě zpětně vstřebá více vody z tráveniny a vzniká tuhá stolice, která vyžaduje zvětšení vnitřního střevního tlaku k posuvu stolice a vede k nutnosti výrazně zvýšit zapojení břišního lisu. Tuhé částice vznikající při zácpě podporují také častější vznik zánětu slepého střeva nebo hemoroidy. Nestrávená vláknina v tlustém střevě zadržuje více vody a tím změkčuje a zvětšuje střevní obsah, který dráždí střevní stěnu, zvyšuje její pohyby (peristaltiku) a zabraňuje zácpě. Rozpustná vláknina nejen zmírní zácpu, ale její pravidelné užívání je vhodné také při dalších trávicích obtížích, jako jsou průjmy, pocity těžkého žaludku, nadýmání a špatné trávení. 

Vláknina zpomaluje a snižuje vstřebávání cukrů a nárůst hladiny glukózy v krvi po jídle. Díky tomu má pozitivní vliv na hladinu inzulínu v krvi.

✅ Jaké jsou účinky vlákniny 

Dostatečný příjem vlákniny pomáhá:

• při redukci hmotnosti;
• snižovat příjem živin a množství energie v potravě;
• udržet hladinu cukru v krvi v normě;
• snižovat hladinu krevního cholesterolu;
• zlepšovat peristaltiku střev; 
• odstraňovat a zmírňovat zácpu.

Dále je důležité zmínit prebiotickou funkci vlákniny, kdy slouží jako potrava pro střevní mikrobiom. Vláknina podporuje růst prospěšných bifidobakterií, které produkují látky s antibiotických a imunomodulačním účinkem, brání růstu nežádoucí střevní mikroflóry a přispívají k produkci vitamínů skupiny B. V neposlední řadě studie potvrzují protinádorový účinek vlákniny.

✅ Jak vlákninu užívat

Optimální příjem vlákniny je 30–50 g za den, pro zachování ochranného účinku na zdraví stačí přitom denní příjem 30–35 g. Přesto platí, že mnoho lidí tohoto doporučení jen běžným jídelníčkem nedosahuje.

Velmi oblíbenou vlákninou v podobě doplňků stravy je psyllium, tedy osemení jitrocele indického, někdy též nazývaného jitrocele vejčitého (Plantago ovata). Vyčištěním osemení rostliny se získává rozpustná vláknina, která po smísení s tekutinou výrazně zvětší svůj objem. Výsledkem je gel s vysokou absorpční schopností, který působí blahodárně na trávicí trakt, jeho peristaltiku i mikrobiom. 

Pokud užíváte doplňky stravy s rostlinnou vlákninou, ať již v podobě kapslí nebo volného prášku, dbejte na dostatečný pitný režim v průběhu celého dne. 

TIP: Pokud dáváte přednost volnému prášku, myslete na to, že jeho zařazení do jídelníčku ve formě nápoje je jen jednou z možností. Rozpustnou vlákninu (např. psyllium) můžete stejně dobře využít při vaření, kdy ji použijete pro ozdravení klasických receptů. Skvělá je pro zahuštění polévek, jogurtů a kaší, jako součást oblíbeného smoothie nebo ve fit koláči. 

Při užívání dodržujte vždy doporučení výrobce. Na našem e-shopu najdete prémiové doplňky s obsahem vlákniny jak v kapslích, tak jako volného prášku. Zastoupeny jsou i výrobky splňující zásady certifikace Vegan nebo BIO a vhodné při bezlepkové dietě.