Vitamíny jsou látky, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Jejich pravidelný příjem je nezbytný, protože vitamíny hrají klíčovou roli ve všech metabolických procesech v těle. Jejich dostatek je zásadní pro správné fungování organismu, a to v mnoha ohledech. Ovlivňují růst, regeneraci, trávení, energii, funkci nervového systému, imunitu a další důležité aspekty.
✅ Jak se vitamíny rozdělují?
- Vitamíny rozpustné v tucích – jsou navázány na tuk ze stravy, který potřebují ke správnému vstřebávání. Pak se také uloží se do zásoby. Jedná se o vitamíny A, D, E, K. Dobře se pamatují, nemyslíte? Pokud bychom před všechna písmena vitamínů přidali písmenko “Z”, máme tu zadek. Haha. Vitamíny rozpustné v tucích je dobré užívat společně s jídlem, aby došlo k jejich dokonalému vstřebávání.
- Vitamíny rozpustné ve vodě – jedná se o vitamín C a vitamíny skupiny B. Vstřebávají se snadněji, ale tělo si je nedokáže uložit do zásoby a ty které nevyužije vyloučí močí z těla ven. Jejich nedostatek se tak projeví dříve než u vitamínů rozpustných v tucích.
Denní potřeba vitamínů se liší v závislosti na pohlaví, věku, energetickém výdeji, úrovni aktivity a dalších faktorech. V této kategorii najdete vitamíny pro různé skupiny lidí, včetně dětí, dospělých, sportovců i těch, kteří nejsou aktivní sportovci.
✅ Jaká je funkce vitamínů rozpustných v tucích?
- Vitamín A (retinol): Antioxidant, který pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Podílí na látkové přeměně železa a zachování zdravých sliznic, udržení zdravé pokožky i dobrého zraku.
- Vitamín D (kalciferol): Jeho nedostatek máme především v zimních měsících, kdy pokožku nevystavujeme slunečním paprskům. V organismu se podílí na správném fungování imunity, procesu dělení buněk a vliv má i na zdraví zubů, kostí a svalů. Mimo to přispívá ke správnému vstřebávání fosforu a vápníku, což souvisí se zdravím kostí.
- Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly): 8 sloučenin, jejichž hlavní funkcí je chránit buňky před oxidačním stresem a jejich poškozením.
- Vitamín K (fylochinon, menachinon): Hlavní funkcí vitamínu K v organismu je podílet se na normální krevní srážlivosti a udržení zdravých kostí.
✅ Jaká je funkce vitaminů rozpustných ve vodě?
- Vitamín C: Hraje klíčovou roli při podpoře výkonu, regeneraci, hojení ran, vstřebávání některých minerálů a ochraně organismu před oxidačním stresem. Pestrý jídelníček je schopný zajistit dostatek tohoto vitamínu pro běžnou potřebu. V případě sportovců a fyzicky aktivních lidí ale potřeba vitamínu C může růst.
- Vitamín B1 (thiamin): Najdeme ho v mase, kvasnicích, vnitřnostech a luštěninách. Thiamin je klíčový pro přeměnu sacharidů (cukrů) na energii. Pomáhá rozkládat glukózu, což je základní forma cukru, na energii, kterou buňky mohou využít. Vitamin B1 hraje roli v přenosu nervových signálů. Je nezbytný pro správnou funkci nervů a mozku a také je důležitý pro svalovou kontrakci.
- Vitamín B2 (riboflavin): Najdeme ho v podobných zdrojích jako B1, ale také v mléce a listové zelenině. Jeho nedostatek má negativní vliv na kůži a sliznice.
- Vitamín B3 (niacin): Stejně jako předchozí dva, lze ho nalézt v kvasnicích, vnitřnostech a luštěninách. Má vliv na správnou látkovou přeměnu důležitou pro tvorbu energie. Ovlivňuje i nervový systém, psychiku a pomáhá snížit únavu i vyčerpání.
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová): Tento vitamín najdeme v různých potravinách, včetně vnitřností, mase, rybách, žloutku, rýži a luštěninách. Je klíčový pro oxidaci mastných kyselin a jeho nedostatek se projevuje únavou, anémií a ztrátou pigmentu. Pomáhá snižovat únavu, vyčerpání a podporuje zdravou duševní výkonnost.
- Vitamín B6 (pyridoxin): Přispívá k regulaci hormonální činnosti, správnému fungování imunity a optimální tvorbě červených krvinek. Pomáhá snižovat únavu, vyčerpání a podporuje funkci psychiky či nervového systému.
- Vitamín B7 (biotin, vitamín H): Podílí se na správné funkci psychiky či nervového systému. Je důležitý pro udržení zdravých vlasů či pokožky.
- Vitamín B9 (kyselina listová): Je důležitý především pro ženy v těhotenství, neboť má význam během rozvoje a růstu plodu. Můžeme ho najít v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, játrech a ořechách. Je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin a dalších procesů v těle.
- Vitamín B12 (kobalamin): Přispívá ke správné funkci imunity, psychiky a nervového systému. Ovlivňuje tvorbu červených krvinek a roli sehrává i při dělení buněk. Najdeme ho v podobných potravinách jako ostatní vitamíny skupiny B.
✅ Jak správně dávkovat vitamíny?
Užívání vitamínů závisí na několika faktorech, včetně typu vitamínu, věku, pohlaví, životního stylu, stravovacích návyků a individuálních potřeb.
- Forma vitamínů: Vitamíny můžete pořídit v kapslích, tabletách, želé, sirupech či ve spreji.
- Dodržujte doporučenou dávku: Doplňky užívejte podle doporučené dávky na obalu.
- Zvažte individuální potřeby: Individuální potřeby na vitamíny se mohou lišit. Těhotné ženy, starší dospělí, sportovci a lidé s určitými zdravotními problémy mohou potřebovat vyšší dávky určitých vitamínů.
- Buďte trpěliví: U některých vitamínů pocítíte výsledky hned u jiných to trvá i několik týdnů, než se jimi tělo nasytí, zejména pokud máte nedostatek vitamínů. Pravidelnost užívání je klíčová.
✅ Užívat vitamíny s jídlem nebo na lačno?
Multivitamínový komplex v drtivé většíně obsahuje vitamíny rozpustné ve vodě i v tucích, proto je ideální užívat se s jídlem - těsně před jídlem, během jídla nebo po jídle. Zajistíte si tak maximální využití vitamínů.
